【前脛骨筋の治し方】すねの前・外側の痛み！衝撃吸収ができない理由とは｜シンスプリント
- 前脛骨筋が痛い
- すね周辺が痛い
- 歩いたり走ったりするときに気になる
“痛みを無くしてストレス無く動きたい…
このようなお悩みがある方へ
私は国家資格を所持しております。
病院にて医師と一緒に、
シンスプリントでお悩みの方に対してインソールをお作りしております。
安心して当記事をご覧くださいませ。
前脛骨筋が痛いのは、シンスプリントである可能性が高いです。
当記事は、前脛骨筋の痛みを減らし、ストレス無く動けるための対策をまとめてあります。
前脛骨筋の痛みでお悩みの方は、ぜひご覧ください！
【前脛骨筋の治し方】すねの前・外側の痛み！衝撃吸収ができない理由とは｜シンスプリント
前脛骨筋が痛いのは、足が上手に衝撃吸収できていないからです。
そのため、足を衝撃吸収できる良い状態にすれば、前脛骨筋の痛みを減らすとができます。
当記事では、すぐにできる対策はもちろん、
より根本的な負担を減らす対策もお伝えします。
主な対策は、次の5つです。
- インソール
- 靴を見直す
- アイシング
- テーピング
- ストレッチ
これらの対策を、どれか1つだけではなく一緒に行うことで、大きな効果を期待することができます。
それぞれ、ご説明いたしますね！
①インソール
前脛骨筋にかかる負担を無くすために、インソールはとても有効です。
それは、前脛骨筋にかかる負担を減らすことができるためです。
前脛骨筋は、踵が付いたタイミングで衝撃吸収をするために強く働きます。
この時、インソールを装着していると衝撃吸収がサポートされ、前脛骨筋の負担を減らすことにつながります。
インソールは、踵が付くタイミングで衝撃吸収を行うことができます。
ですが、ただ単純に柔らかいだけのインソールは逆効果です。
それは、柔らかすぎると、踵にかかった体重が前へ移動するのに時間がかかるためです。
長い時間踵に体重がかかる状態をつくると、それだけ前脛骨筋が働く時間も長くなってしまいます。
柔らかいインソールは、スムーズな体重移動を邪魔してしまい、前脛骨筋に負担をかけてしまいます。
逆に、硬すぎるインソールも良くありません。
それは、急激な前方への体重移動によって、瞬間的に大きな負担がかかってしまうためです。
インソールには、スムーズな体重移動が行える機能も求められるのです。
踵が付くタイミングで衝撃を吸収し、スムーズに蹴り出しへつなげる筋肉のような機能が必要です。
AREINは、スムーズな体重移動はもちろん、前脛骨筋の痛み・シンスプリントの根本的な原因を考えて開発されました。
前脛骨筋の痛み多くは、オーバープロネーション（扁平足）が原因です。
また、オーバースピネーション（ハイアーチ）という扁平足とは真逆の状態が原因となる場合もございます。
両方とも共通しているのは、衝撃吸収が上手にできない足だということです。
AREINは、他にはない前脛骨筋の痛み・シンスプリントの原因疾患に特化したインソールです。
実際に医療現場で処方される治療用インソールの理論を基に設計されております。
一度自分の足の状態をチェックして、
自分に合うAREINを試してみてはいかがでしょうか？
＼あなたは扁平足？ハイアーチ？／
②靴を見直す
今は、どのようなお靴を履いてらっしゃいますか？
靴を見直すことは、前脛骨筋の痛みに対して有効です。
それは、靴によっては前脛骨筋の負担大きくする場合があるためです。
前脛骨筋の負担が大きくなる靴の特徴は、次の通りです。
- 靴底が薄すぎる
- 靴底が硬すぎる
- 靴底が柔らかすぎる
- 靴底が後ろに飛び出している
- 劣化している
靴底に関しては、衝撃がジーンと伝わる場合は、薄すぎる、あるいは硬すぎます。
逆に、指で押した程度で大きく潰れる場合は、柔らかすぎます。
硬すぎず・柔らかすぎない靴底のものを選ぶことをおすすめします。
また、ランニングシューズに多いのですが、踵が後ろに飛び出している靴は良くありません。
こうした構造は、前脛骨筋に大きな負担をかける代わりに、強い蹴り出しが行える構造なのです。
前脛骨筋に痛みがある場合は、踵が後ろに飛び出している靴の使用は控えましょう。
単純に、靴が劣化しているケースも多々ございます。
当然ですが、靴が劣化すると靴底のクッション性は著しく低下してしまいます。
靴の劣化がある場合は、新しい靴に買い替えるだけでも楽になりますよ。
一度、ご自身の靴を見直してみてはいかがでしょうか？
③アイシング
痛みが強く、すぐにできる対策としてアイシングは有効です。
ですが、前脛骨筋にかかる負担をなくす対策ではありません。
あくまで応急処置としての対策となります。
④テーピング
テーピングも有効です。
テーピングの方法はいろいろとございますが、簡単なのは前脛骨筋に沿ってテーピングを行うことです。
すねの外側から土踏まずに向かって、テーピングする方法です。
こちらも、あくまで応急処置としての対策となります。
⑤ストレッチ
日々の前脛骨筋のストレッチは、有効です。
それは、前脛骨筋に柔軟性を持たせることができるためです。
注意点として、「シンスプリント・ストレッチ」で検索すると、後方型のシンスプリントのストレッチ方法が多くでてきてしまいます。
これはふくらはぎのストレッチなので、間違えないようにしましょう。
前脛骨筋が痛い方は、上の図のように、足のつま先をひっかけて、足首を伸ばしていき10～15秒ほどキープするストレッチがおすすめです。
日々の前脛骨筋のストレッチは、有効です。
前脛骨筋はどのくらい痛い？シンスプリントのステージ
シンスプリントでは、症状によってステージが分けられています。
自身がどの段階なのか、しっかりと確認しましょう。
ステージは、次の４つに分けられています。
Stage１：痛みはあるがウォームアップにより消失する
Stage２：ウォームアップにより痛みが消失するが、スポーツ活動終了近くに痛む
Stage３：日常活動に支障はないがスポーツ活動中、常に痛む
Stage４：局所の痛みは常に存在して日常生活にも支障がある
シンスプリントは、何か対策をしない限り、症状が悪化しやすいため注意が必要です。
どのステージであるかに関わらず、しっかりと対策を取ることをおすすめします。
これは、予防にも繋がります。
ウォーキング・ランニングで前脛骨筋が痛くなるのはなぜ？
実際に病院で前脛骨筋の痛みがある、シンスプリントであるという診断をされた患者様のお話しです。
実は、ウォーキング・ランニングをきっかけ非常に多くの方が痛みを発症しております。
それには、しっかりと明確な理由がございます。
ウォーキング・ランニングで前脛骨筋が痛くなる理由
ウォーキング・ランニングで前脛骨筋が痛くなってしまいます。
それは、足で上手に衝撃吸収ができていないからです。
ウォーキング・ランニングは、普通に歩くのと比べて足に大きな衝撃がかかります。
とくにかかと接地の際にかかる衝撃は、スピードによって何倍もの差が出てしまいます。
こうした大きな衝撃が何度もかかるとき、上手に足が衝撃吸収できないと、前脛骨筋の負担が大きくなってしまいます。
よく他のサイトでは、
オーバーユース（使いすぎ）が原因
と言われております。
これはもちろん間違えではありません。
ですが、しっかりとした足であれば多少のオーバーユースにも耐えられるという側面もあります。
そして、足で上手に衝撃吸収できないのは
- オーバープロネーション（扁平足）
- オーバースピネーション（ハイアーチ）
のどちらかが、主な原因です。
オーバー〇〇と似た言葉が続いてしまいましたが、
意味は大きく異なるためご注意ください。
ウォーキング・ランニングを続けていいのか？
ウォーキング・ランニングのとき前脛骨筋が痛くなる理由はわかりました。
それでは、ウォーキング・ランニングは続けて問題ないのでしょうか？
対策をせずに続けることは非常に危ない
とお伝えします。
特にアイシング等、一時的な対策ではカラダを痛めてしまうことにつながってしまいます。
インソールやストレッチなど、しっかりと根本的な対策を進めていくことが重要です。
※痛みが強い際は専門機関に受診下さい
歩くとすねが痛い という訴え
「歩くとすねが痛い」
といって病院に受診され、
シンスプリント・前脛骨筋の炎症と診断される方が非常に多いです。
- たくさん歩いたらすねが痛くなった
- ダイエットのためにたくさん歩いたらすねが痛くなった
という方もいらっしゃいます。
すねの前が筋肉痛になる という訴え
「すねの前が筋肉痛になる」
「前脛骨筋が筋肉痛になる」
といって受診される方もいらっしゃいます。
こうした状態のとき、単純に足を使い過ぎてしまっただけ（筋肉の成長という意味での筋肉痛）なら問題ございません。
ですが、何度も繰り返す前脛骨筋の筋肉痛は要注意です。
「筋肉痛だと思っていたらシンスプリントだった」
というのも、よくあるパターンです。
そして、その際には必ず足には
- オーバープロネーション（扁平足）
- オーバースピネーション（ハイアーチ）
が起こっています。
一度、チェックしてみてはいかがでしょうか？
＼あなたは扁平足？ハイアーチ？／
【前脛骨筋を押すと痛い】は危険なサイン
「前脛骨筋を押すと痛い」
と、仰る患者様は非常に多いです。
実際に動きの中で症状が出ていなくても、
押して痛いという状態は正常ではありません。
- 前脛骨筋がかたく、伸縮性が乏しくなっている
- すでに損傷している
といったことが考えられます。
そこで必要になるのは、しっかりとした対策・予防です。
ストレッチはもちろん、インソールを使った予防も効果的です。
痛みがひどくなってから（炎症が強くなってから）では治りが悪くなってしまいます。
気が付いた時に、しっかりと対策してみてはいかがでしょうか？
扁平足だと前脛骨筋が痛くなりやすい
扁平足の人は、前脛骨筋が痛くなりやすいです。
それは、足が沈み込むことで前脛骨筋が引っ張られてしまうためです。
前脛骨筋は、足の土踏まずの骨（第一楔状骨）に付いています。
そのため、扁平足で土踏まずが沈み込んでいると、常に前脛骨筋が引っ張られている状態となります。
扁平足の人は前脛骨筋が痛くなり、シンスプリントになりやすいのです。
“自分は扁平足ではない”と思い込んでいませんか？
パッと見たところ土踏まずがあるように見えても、「隠れ扁平足」の方はとても多くいらっしゃいます。
また、扁平足（シンスプリント）に特化したインソールもございます。
【まとめ】前脛骨筋の痛みを無くして、思いっきり動こう！
前脛骨筋が痛いのは、シンスプリントである可能性が高いです。
シンスプリントの主な対策は、次の5つです。
- インソール
- 靴を見直す
- アイシング
- テーピング
- ストレッチ
そして、痛みが出てしまうのは足が衝撃吸収をするのが下手だからです。
つまり
- オーバープロネーション（扁平足）
- オーバースピネーション（ハイアーチ）
だからです。
シンスプリントの対策として、
インソールは根本的な負担を減らす対策であるため非常に有効です。
また、これらの対策を、どれか1つだけではなく一緒に行うことで、大きな効果を期待することができます。
前脛骨筋の痛みは、しっかりと対策することで思いっきり動けるようになることができます。
一度、ご自身の状態を見直してみてはいかがでしょうか？
当記事が、前脛骨筋の痛みでお悩みの方の手助けになれば、幸いでございます。
