足の浮き指|みんなが知らない改善方法! 【原因の徹底解明⇒対策を紹介】

浮き指

このようなお悩みはございませんか?

  • 足の指が使えていない気がする
  • 指が浮いてて気になる
  • ころびやすい・捻挫(ねんざ)しやすい
  • 浮き指ってこどもだけ?おとなも?
  • 浮き指を元からしっかり改善したい

浮き指は、医療現場でも非常に割合の多い足の状態の1つです。
浮き指は、足周りだけでなく腰への負担も増えるという報告もあります。
非常に悩ましい身体状態の1つです。

私は病院にて医師とともに、浮き指の症状を持つ患者様に対して治療用インソールをお作りしております。
また、大学院では人の動きに関して研究しておりました。

この記事では、浮き指の改善方法はもちろん、根本的な原因や、起こってしまう様々な症状などをご紹介しております。
また、浮き指には「真浮き指」「疑浮き指」の2つがあることはご存知ですか?
こうしたチェック方法もしっかりと記載しております。

ぜひ、ご覧下さいませ!

目次

浮き指|みんなが知らない改善方法! 【原因の徹底解明⇒対策を紹介】

浮き指は、グッズを使って指を地面につけば自然と良くなると思っていませんか?
実は、それでは不十分なのです。
それは、浮き指が指自体にあるわけではないからです!

浮き指の改善には、扁平足・ハイアーチへの対策が必須

浮き指の原因は扁平足とハイアーチが主です

浮き指の改善には、扁平足(へんぺいそく)・ハイアーチの対策が必要です。
それは、扁平足・ハイアーチが浮き指の根本的な原因だからです。

浮き指の細かい原因はいくつかあります。
ですが、最終的に行き着く根本的な原因は、「扁平足」「ハイアーチ」の2つです。
※一部特殊な神経疾患を除きます。
一番最初に指が浮くというケースは、ほとんどございません。
足のかかと・真ん中部分の崩れから、浮き指へとつながるのです。

もしかしたら、
「自分の足は扁平足・ハイアーチに見えない…」
という方がいらっしゃるかもしれません。
もしかしたらそれは、隠れ扁平足かもしれません。
足を後ろから見て、かかとの骨がまっすぐか確認してみましょう。

このように、
浮き指を改善するためには、扁平足・ハイアーチへの対策が必須なのです。

浮き指に着けるグッズはいらない

デパートの足のケアコーナーや通販でグッズをみたことはございますか?
じつは、浮き指のグッズがいくつか販売されております。
浮き指に関わるグッズは、大きく2種類ございます。

  • 足趾トレーニンググッズ(足趾を鍛えるため)
  • 足趾矯正グッズ(浮き指を地面に着かせるため)

ですが、こうした浮き指のグッズは基本的にいらないと考えております。
それは、トレーニングであれば体重で十分な負担がかけられ、矯正であれば指以外に着目する必要があるためです。

足趾トレーニンググッズがいらない理由

足の指に装着するトレーニンググッズがいらないのは、
グッズがなくても、筋肉にしっかりと負荷をかけて鍛えることができるためです。

いわゆる筋トレグッズとは、筋肉に適切でより大きな負荷をかけるためにあります。
ダンベルもそうですよね。

ですが、足趾トレーニングは自分の体重を使ったもので十分ハードなのです。
むしろハードすぎて、弱い負荷のものから始める必要があるぐらいです。

グッズを使ったほうが効率が良いのでは?
と考える方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、そもそも浮き指の方は指周りの筋肉が弱っている方です。

こうした理由から、足の指に装着するトレーニンググッズはいらないのです。

足趾矯正グッズがいらない理由

足趾矯正グッズがいらない理由は、
浮き指の原因が、指自体にないためです。

浮き指になる要因はいくつかあります。
ですが、たどり着く先は「扁平足」「ハイアーチ」の2つが根本的な原因です。
※特殊な神経疾患を除きます。
そのため、指を矯正して無理やり地面に着かせても、根本的な原因が解決されておりません。
また、浮き指のうち7割以上は、自分で意識して指を地面に着けることができるという報告がございます。

こうした理由から、足趾矯正グッズの必要性は低いです。
指のグッズよりも、「扁平足」「ハイアーチ」対策のほうが圧倒的に必要性は高いのです。

浮き指の改善に、足趾トレーニング自体は重要!

浮き指の改善に、足趾トレーニングは重要です。
それは、足趾トレーニング自体が「扁平足」「ハイアーチ」の対策につながるからです。

足趾トレーニングには、次のような効果があると報告されています。
これらは、老若男女問わず多くの方を対象とした研究結果となります。

  • アーチ機能の向上
  • 全身運動能力の向上
  • 動的バランスの向上
  • 歩行速度・歩幅の増加
  • 転倒率の低下
  • 捻挫(ねんざ)率の低下

足趾トレーニングは、足自体の機能を取り戻すだけではありません。
全身に対して、良い影響を与えることができます。
逆に言えば、足趾の機能が悪いと全身に悪い影響が出てしまうということです。

足趾トレーニングは、浮き指の改善においてとても重要なのです。

インソールの重要性【根本原因へのアプローチ】

浮き指の改善に、インソールはとても重要です。
それは、インソールが即時にアプローチできる手段だからです。

浮き指の根本原因は、主に「扁平足」「ハイアーチ」の2つです。
扁平足・ハイアーチに対してトレーニングは有効です。
ですが、トレーニングは結果が出るには時間がかかります。

また、日常生活で足の機能が落ちている状態を放置してはいけません。
浮き指の改善速度を遅らせる原因になります。
インソールは、履いた瞬間から即時に一定の効果が期待できます。
加えて、履き続けることでより大きな改善へつなげることができます。

インソールには、次のような効果がございます。

  • 扁平足・ハイアーチへ即時アプローチ
  • トレーニングとの相乗効果
  • 足の可動域(関節の動く範囲)の改善
  • 使えていない筋活動の促進
  • ケガの予防
  • 局所的な負担の軽減

インソールを使うことは、浮き指の改善のために必要なのです。

それでは、
インソールなら何でもいいのでしょうか?
私たちの会社は、病院にてオーダーメイドの治療用インソールを製作しております。

“やわらかい素材”
“つちふまずをただ持ち上げる”

こうした市販のインソールは、触り心地はよいですが根本的な解決へ繋がりません。
とくに「扁平足」「ハイアーチ」では、
アプローチの方法が真逆なため特化したインソールが必要なのです。
そこで、各症状に特化したインソールを開発しました。

AREINの特徴

⇒ 浮き指(扁平足・ハイアーチ)特化インソール【AREIN】はこちら

浮き指対策のため、
「扁平足」「ハイアーチ」それぞれに特化したインソールもご準備してあります。

よろしければ、ご覧くださいませ。

インソール×トレーニングがBEST!

浮き指の対策には、インソールと足趾トレーニングがベストだと考えられます。
それは、根本原因である「扁平足」「ハイアーチ」に対してアプローチできる方法だからです。

インソールは、「AREIN」をご紹介しました。
それでは、トレーニングはどのようなものがあるのでしょうか?

浮き指のトレーニング6選+α【難易度1~5】

浮き指のトレーニングは、数多くございます。
ここでは、難易度別にトレーニングを6種類+αご紹介します。

トレーニングは主に

  • 荷重トレーニング(体重をかけて行う)
  • 非荷重トレーニング(体重をかけずに行う)

の2つがございます。
荷重訓練の方が難易度が高くなります。
ご自分でできるトレーニングから、取り組んでみましょう。

まずは、荷重トレーニングのご紹介です。

①ムカデ歩き 【難易度:Level5】

①ムカデ歩き

ムカデ歩きは、立った状態で行います(荷重トレ)。
足の指の曲げ伸ばしで、地面を進むというトレーニングです。

やってみると分かりますが、めちゃくちゃキツイです。
ある研究では、
3m*1セットをサッカー選手にやらせていました。
ですが、1mやるだけでもかなり効きます。

また、指が痛くならないように絨毯など柔らかい床の上でやりましょう。

他のトレーニングで土台を整えてから、ムカデ歩きを行うことをオススメします。

②指を意識したカーフレイズ 【難易度:Level4】

②足趾を意識したカーフレイズ

指を意識したカーフレイズは、立った状態で行います(荷重トレ)。
カーフレイズとは、簡単に言えばつま先立ちのくり返しのことです。
通常のカーフレイズだと主に腓腹筋(ふくらはぎの筋)に効いてしまいます。
足趾を意識したカーフレイズでは、体重のかける位置をかなり前方へ持ってきます。

具体的には、小指の付け根まで重心を持ってくる必要があります。
※研究で、足長の60%(小指付け根部分)より前方へかけるのが効果的と報告されています。

また、床面で直接行うと体重が集中して指が痛くなることがあります。
指の下にタオルを敷くことで、体重を分散させ、足趾に意識が向きやすくなります。

③足趾踵荷重トレーニング【難易度:Level3】

足趾踵荷重トレーニングは、立った状態で行います(荷重トレ)。

指とかかとの下に物を起き、足の真ん中を浮かせるトレーニングです。
ムカデ歩きやカーフレイズと異なり、動かずそのまま立っているだけです。

まずは30秒を目指して取り組んでみましょう。


⇓ここから非荷重トレーニングのご紹介です⇓

④足趾デコピン 【難易度:Level2】

足趾(そくし)デコピンは、座った状態で行います(非荷重トレ)。

足の指を手で持ち、デコピンの要領でタメをつくり、バチンッと勢いよく曲げます。
大切なのは、タメをつくることです。

基本的に椅子に座って足を組み行いますが、
床に座って足を付け、床をバチンッと叩くように行うと、力強くできているか確認できるためオススメです。

⑤タオルギャザー 【難易度:Level1~2】

タオルギャザーは、 座った状態で行います(非荷重トレ)。

タオルを足の指でつかみ、手前にたぐり寄せるトレーニングです。
タオルの先に物を乗せて重りにすることで、負荷を変えることができます。

余裕がある方は、重りを使ってチャレンジしてみましょう!

⑥足趾ジャンケン 【難易度:Level1】

足趾ジャンケンは、 座った状態で行います(非荷重トレ)。

足の指で、グー・チョキ・パーをつくるトレーニングです。
ポイントは、1つ1つの動きを丁寧に、しっかりと行うことです。
例えば、パーであればしっかり限界まで開くことを意識するといった具合です。

⑦+α その他の方法

他にも、足趾のトレーニングは多くございます。
ですが、道具を使うモノも多く、取り組むハードルが高いことが難点です。
簡単にご紹介します。

  • ゴムバンド(足趾でゴムチューブ端をつかんで伸ばすトレーニング)
  • 玉拾い(ビー玉・お手玉を足趾でつかむトレーニング)

どちらもLebel1の難易度となり、座った状態で行います(非荷重トレ)。
道具の準備が必要となるため、少しやりづらい難点がございます。
もしご自宅にあるようでしたら、取り組んでみましょう。


トレーニングをするなら、どうせなら効率的にやりたいですよね。
足趾トレーニングを行うとき、
効率的に行うためには超重要なポイントが4つございます!

【超重要ポイント】足趾トレーニングを効率的にする4ポイント

これらを行うとき、いくつかのポイントに気を付けると効率的にを鍛えることができます。
それは、次の4ポイントです。

ポイント方法その1方法その2
①【荷重の有無】荷重非荷重
②【重心の位置】前方重心後方重心
③【足の向き】ハの字真っ直ぐ
④【荷重方法】片足両足
足趾トレーニングの4ポイント

①【荷重方法】荷重or非荷重

荷重方法は、体重をかけて行うか、かけずに行うかの2つがございます。
体重をかけて行う荷重トレーニングのほうが、足趾の機能改善率が高いです。

注意点としては、いきなりハードなトレーニングを行って身体を痛めないにようにしましょう。
荷重トレーニングを目指して、非荷重トレーニングを行うことも大切です。

②【重心の位置】前方or後方

荷重トレーニングの場合、
重心の位置を前方にするほうが、内在筋へ効きやすいです。

内在筋とは、足の中にある小さい筋肉です。
逆の言葉で外在筋があり、これはふとももや膝から足へ繋がる大きい筋肉のことを指します。

足趾トレーニングでは内在筋が大事となりますので、体重をかけるポイントを意識してみましょう。
具体的には、足長の60%(小指の付け根)のラインまで重心を持ってくるようにしましょう。

③【足の向き】ハの字or真っ直ぐ

荷重トレーニングの場合、
足の向きによってどの指が鍛えられるか変わります。

  • ハの字 ⇒母趾(親指)
  • 真っ直ぐ⇒2~5足(人差し指~小指)

どちらが良いというわけではありません。
ですが、足の向きによって鍛えられる部位が変わるということを分かっておくと良いでしょう。

④【荷重方法】片足or両足

荷重トレーニングの場合、
片足の方が内在筋が鍛えられます。

これは、片足で立つと姿勢制御の要素が加わり、細かい筋肉が鍛えられるという仕組みです。
注意点としては、片足で行うと両足よりもハードになります。
ケガに注意しながら、両足からステップアップ方式でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


このように、トレーニングを効率的にするには4つのポイントがございました。
それでは、トレーニングをすればすぐに足は良くなるのでしょうか?

実は、効果の出やすさは「真浮き指」か「疑浮き指」なのかで変わってくるのです。

浮き指のチェック方法【真or疑浮き指どっち?】

浮き指には、「真浮き指」と「疑浮き指」の2つがございます。
チェックは、2ステップですぐにできます。

一緒に確認してみましょう!

【かんたん2ステップ】浮き指のチェック方法

浮き指のチェック方法

浮き指のチェック方法は、いくつかあります。
私たちは、病院で足の裏にかかる力を計測する特殊な機械を使って判断しております。
ここでは、2ステップでできる簡単な方法をご紹介します。

①指が浮いているか確認する
指が浮いている ⇒②へ
指が浮いていない⇒正常足

※指が浮いているか分からない場合、
紙1枚を指と床の間に入れてチェックしてみてください!
紙が入る場合は②へ

②指を曲げてみる
指が着かない⇒真浮き指
指が着く  ⇒疑浮き指

結果は「正常足」「真浮き指」「疑浮き指」の3つのどれかとなります。

浮き指の割有は50%以上もいる!

過去の浮き指に関わる研究は、多くございます。
それぞれ、浮き指の割合としては次のような結果が出ております。

対象割合
小学5~6年生72%
成人女性64%
ご高齢者54%

対象の年代によってバラつきはあります。
ですが、5~7割の人が浮き指の症状があることが分かっております。

このように、浮き指の症状は多くの方にあることが分かっております。

1位:小指の浮き 2位:親指の浮き

浮いている指で、一番多かったのは小指です。
二番目は、親指です。

そのため、チェックする際には特に小指・親指に気を付けて見る必要がございます。

ほぼ全員が扁平足・ハイアーチ

浮き指があったほぼ全員に扁平足・ハイアーチといった状態を確認したという報告がございます。
浮き指がある方は、一緒に扁平足・ハイアーチのチェックもする必要があるでしょう。

【改善率◎】浮き指の7割以上は“疑浮き指”

そして、浮き指のうち7割以上は【疑浮き指】であると言われております。

疑浮き指は、真浮き指よりも改善率が良いです。
それは、足の指が動かせるという前提条件がクリアされているからです。

トレーニングをするためには、足の指を動かす必要がございます。
動きが出せる疑浮き指であれば、改善率は高くなります。

それでは、真浮き指の方は改善することができないのでしょうか?
決してそのような訳ではございません。
ですが、疑浮き指よりは改善しづらいと言われています。
真浮き指の方は、根本原因である「扁平足」「ハイアーチ」の程度も強いことが多いです。

浮き指の7割以上は疑浮き指で、改善率は真浮き指よりも良いのです。


浮き指のチェック方法はわかりました。
そもそも浮き指はしっかり治す必要があるのでしょうか?

次は、足趾の機能をご説明します。
浮き指では、次のような機能が低くなってしまっているのです。

足趾の機能を分かりやすく詳しく!

足趾の機能は、大きく2つございます。

  • 体重を支える
  • バランスをとる

これらは、私たちが動くときに重要な役割を持っています。

①体重を支える【母趾はとても強い】

足趾の機能【体重を支える】

足趾の1つ目の機能は、体重を支えることです。
特に親指は、とても大きな力を出すことができます。

一般的な成人男性の親指の曲げる力は、平均6.8Nm(ニュートンメートル)あったと報告があります。
これは、1mの棒の先に6.8kgの重りをつけて耐えられる強さです。

なお、他の指は次の通りです。
2~4趾:4.9Nm
5趾:0.7Nm

親指程ではないですが、2~4趾(人差し指~薬指)もそれなりに力が出ます。

このように、足趾には体重を支える機能があるのです。

②バランスをとる【足底メカノレセプター】

足趾の2つ目の機能は、バランスをとることです。

足の裏には、ガタガタな道などで地面の情報をしっかりと把握するためのセンサーがついています。
このセンサーを、足底メカノレセプターといいます。
足底メカノレセプターは、次の場所にたくさんあります。

  1. 母趾
  2. 指の付け根
  3. かかと

また、人間はバランスを取るときに
足底メカノレセプターだけでなく視覚や聴覚にも頼っています。
そして、転びそうになったとき、
足底メカノレセプターからの信号が、一番早く脳へ到達するのです。

足の裏には足底メカノレセプターというセンサーがあり、特に親指にはそのセンサーがたくさんついています。
これにより、私たちはバランスを取っているのです。

【親指は働き者】指によってメイン機能が変わる!

足の指には、「体重を支える」「バランスをとる」という、2つの機能がありました。
特に親指は、大きな力を出すことができ、たくさんのセンサーがついている重要な指となります。

親指が浮いている方は、特に悪影響が強く出てしまう可能性があるのです。


そして、これらの機能低下はさまざまな症状へ繋がっているのです。
次は、浮き指の症状や悪影響に関してお話しします。

浮き指の症状【腰痛にも繋がる】

浮き指は、足だけでなく腰の方にも影響が出てくる症状です。
たかが浮き指と侮ってはいけません。

①腰椎(腰のほね)への負担が大きくなる

浮き指は、腰痛を引き起こす原因となります。
それは、腰椎(腰のほね)への負担が大きくなるからです。

福山先生による研究で、
浮き指の人は脊柱筋(背骨まわりの筋肉)や大殿筋(おしりの筋肉)の力が発揮しづらくなることが発見されました。
そのため、長い間浮き指になってしまっている人は、日々の負担から腰痛へつながる可能性が高いと考えられるのです。

腰痛がある方は、自分に浮き指があるかチェックしてみましょう。
浮き指は、腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

②転びやすくなる

浮き指は、転びやすくなってしまいます。
それは、バランスを取る機能が落ちてしまうからです。

親指には、足底メカノレセプターというバランスをとるセンサーがたくさんあります。
また2~5趾(人差し指~小指)は、外に逃げた重心を内側へもどす機能があります。
浮き指では、これらの機能が落ちてしまい、転びやすくなります。

③歩くのが遅くなる

浮き指は、歩く速度が遅くなってしまいます。
それは、蹴りだしの機能が落ちてしまうためです。

人は歩くとき、エネルギーを殺さずに効率的に歩こうとします。
通常は、かかと地面に着き、指の方へ転がりながらそのパワーを使って蹴りだします。
浮き指だと、転がりが上手くいかず、パワーが上手に伝わらないのです。

結果として、歩くのが遅くなってしまいます。

④筋力が落ちてしまう

浮き指は、筋力が落ちてしまう原因の一つです。
それは、指に力がかからず筋肉がしっかり使えていないためです。

足の指には、多くの筋肉がついています。
浮き指だと床への接地が足りていないため、これらの多くの筋肉が使えていない状態となります。

結果として、筋力が落ちてしまうのです。

⑤変形・痛みの症状が強くなる

浮き指は、変形や痛みの症状が強くなる原因となります。
それは、歩く速度が落ち、筋力も落ちてしまうためです。

まず変形の種類としては、足の変形である「扁平足」「ハイアーチ」、膝の変形である「O脚(変形性膝関節症)」などがあります。
これらの変形が強くなる原因として、歩く速度の低下や筋力低下が関係していると報告されています。

浮き指だと、歩く速度は遅くなってしまいますし、筋力低下も起こってしまいます。

結果として、浮き指は変形・痛みの症状が強くなってしまうのです。

まとめ【浮き指にはインソール×トレーニングがBEST!】

浮き指にはインソール×トレーニング

浮き指に関するまとめです。

浮き指は、体重の支える力が落ちたり、バランスが取りづらくなったりします。
それだけでなく、腰痛の原因にも…。

しっかりと改善していくためには、根本的な原因である「扁平足」「ハイアーチ」への対策が重要です。
そのため、

浮き指にはインソール×トレーニングの組み合わせがベスト!

⇒ 浮き指(扁平足・ハイアーチ)特化インソール【AREIN】はこちら

まずは、自分が浮き指なのか確認してみてはいかがでしょうか?
浮き指の場合は、症状が悪化する前に対策することをオススメします。

この記事が、少しでも多くの方の役に立てれば、幸いでございます。